Como entrenador probablemente esté preocupado de esas extrañas sustancias que ha escuchado nombrar en televisión o congresos científicos, los "Radicales Libres". Estos se generan durante la respiración y han sido relacionados con la producción de daños a los tejidos musculares, un par de aspectos que sin duda nos interesan.

LOS RADICALES LIBRES Y EL EJERCICIO

En términos químicos, los radicales libres son compuestos que poseen uno o más electrones libres en su órbita exterior, condición que los hace altamente reactivos. Es decir, con capacidad de combinarse con otras sustancias y producir más radicales libres que pueden oxidar o deteriorar ciertos tejidos.

Paradójicamente, el ejercicio puede incrementar su producción. Durante la respiración las células toman electrones de las moléculas de azúcar para generar energía. Ocasionalmente, estos electrones podrían escaparse y unirse a otras moléculas para formar radicales libres. Como el ejercicio incrementa el consumo de oxígeno y por ende la respiración, se produce una mayor cantidad de radicales. Estos también podrían generarse a través del daño a las células musculares luego de un ejercicio intenso.

Ciertas actividades como levantar pesas o correr en bajadas, pueden incrementar su producción, siendo relacionados con la generación de lesiones y dolores musculares que pueden durar varios días. Por lo tanto, teóricamente, si se hace más ejercicio se estarán formando más radicales y esto por supuesto podría poner a mayor riesgo las paredes celulares de nuestros músculos y diversos tejidos, acelerando el proceso de envejecimiento o haciéndolo más vulnerable al cáncer y otras enfermedades.

SISTEMAS DE DEFENSA: LOS ANTIOXIDANTES

Afortunadamente nuestro cuerpo posee sistemas de defensa denominados "antioxidantes" que son sustancias que neutralizan a los radicales libres. Estos sistemas están compuestos por enzimas y algunos nutrientes de nombres familiares como: el beta caroteno, la vitamina E, la vitamina C, el selenio, el cobre, el zinc y el manganeso.

Si analizamos este tema hasta acá seguro resolveríamos el problema suministrando tabletas con antioxidantes a todos los atletas. Sin embargo, la solución no es tan sencilla ya que no se conoce la dosis exacta y más efectiva para contrarrestar tales efectos. Este desconocimiento se debe a las siguientes razones:

1. En los humanos es muy difícil medir la producción de radicales libres y los métodos que se emplean para ello son indirectos y ampliamente cuestionados en la comunidad científica.

2. Muchas investigaciones indican que el ejercicio regular incrementa las defensas antioxidantes de las personas que se ejercitan, aumentando la actividad de las enzimas antioxidantes o produciendo cambios en las respuestas del sistema inmune, lo cual las protegería del daño de los radicales libres.

3. No existen evidencias epidemiológicas que demuestren que los atletas sean mas vulnerables. Si la producción de radicales libres fuera un grave problema para la salud, en los atletas se debería esperar una gran incidencia de enfermedades relacionadas con su producción (enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Por el contrario, las personas mayores que se ejercitan son más saludables que las personas sedentarias.

4. En la actualidad no existe una posición contundente entre investigadores y organismos internacionales de salud en cuanto a la combinación, interacción, dosis, duración y los efectos a largo plazo de la suplementación con antioxidantes.

Por estas razones, el uso indiscriminado de antioxidantes por las personas activas no está ampliamente justificado. Sin embargo, el ejercicio intenso podría agotar sus reservas y por esto es necesario vigilar la alimentación cuidadosamente especialmente de los nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y el beta caroteno, que no pueden ser producidos en el cuerpo humano y deben ingerirse a través de la dieta.

RECOMENDACIONES

Un consumo adecuado de frutas (3-5 raciones al día) y vegetales (4-6 raciones al día) nos suministrará una cantidad importante de estos nutrientes. Sin embargo, también es necesario fijarse en el color de estos alimentos para garantizar su contenido de antioxidantes. Es recomendable consumirlos de color verde oscuro o amarillos e ingerir frutas cítricas para obtener la vitamina C. Adquirir suficiente vitamina E a través de dieta puede ser difícil, ya que las principales fuentes son los alimentos ricos en aceites vegetales, como las semillas, nueces y el germen de trigo. Por eso es importante no restringir exageradamente la ingesta de grasas en la dieta.

Probablemente la protección antioxidante que se obtiene a través de los alimentos, provenga de los mismos alimentos y de la combinación de sus componentes en lugar de los antioxidantes específicos que estos contienen y por ello es tan importante vigilar cuidadosamente la ingesta diaria. Sin embargo, para reforzar estas pautas de alimentación, una tableta de polivitamínicos que contenga los nutrientes antioxidantes mencionados podría contribuir a mantener activado este sistema de defensa hasta que se produzcan suficientes evidencias científicas que nos permitan hacer recomendaciones más específicas.

Como entrenador, siempre que esté a su alcance, ocúpese de que sus atletas consuman suficientes antioxidantes a través de la alimentación y deje de preocuparse por los oxidantes.

PUNTOS A RECORDAR

Nuestro cuerpo posee antioxidantes que neutralizan a los radicales libres. Estos son enzimas y algunos nutrientes como: el beta caroteno, la vitamina E, la vitamina C, el selenio, el cobre, el zinc y el manganeso.

El uso indiscriminado de antioxidantes por las personas activas no está ampliamente justificado. Pero el ejercicio intenso podría agotar las reservas de antioxidantes y por esto es necesario vigilar la alimentación cuidadosamente especialmente de los nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y el beta caroteno, que no pueden ser producidos en el cuerpo humano y deben ingerirse a través de la dieta.

Un consumo adecuado de frutas (3-5 raciones al día) y vegetales (4-6 raciones al día) nos suministrará una cantidad importante de estos nutrientes.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE