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¿CUÁL ES EL MEJOR DESAYUNO?

admin — Sun, 25 Mar 2012 06:45:40 +0000

Después de una noche de ayuno, el almacén de glucógeno hepático, que es la fuente de glucosa sanguínea, se reduce a valores bajos; si no se reponen los almacenes de glucógeno hepático, la glucosa sanguínea puede reducirse a niveles críticamente bajos durante el ejercicio prolongado.

Sin embargo, tomar una comida alta en carbohidratos 3-4 horas antes del ejercicio aumentará los almacenes tanto del glucógeno hepático como del glucógeno muscular. Debido a que el glucógeno muscular es un combustible crítico para la mayoría de los tipos de competición deportiva, esta es la principal razón para la bien conocida recomendación de que los atletas deben comer una comida alta en carbohidratos fácil de digerir antes del ejercicio.

CUÁNDO Y QUÉ COMER

La preparación óptima para un entrenamiento o competencia intensa es consumir una comida alta en carbohidratos fáciles de digerir que entren rápidamente al torrente sanguíneo, es decir, aquellos clasificados como carbohidratos de alto índice glicémico (IG), cerca de 3-4 h antes del ejercicio. Comer dentro de las últimas 2 h antes del ejercicio puede ser efectivo pero es más probable que ocasione trastornos digestivos, como el pan blanco, la mermelada, las tortitas de maíz, la leche desnatada, el zumo de naranja.

¿Y SI LA CARRERA EMPIEZA PRONTO?

A veces la competición empieza tan pronto que no es práctico consumir una comida previa al ejercicio antes de que comience. Además, muchos deportistas, frecuentemente mujeres, encuentran difícil consumir cualquier alimento sólido antes de competir, especialmente en carreras prolongadas continuas o intermitentes. Para ellos, es importante beber una bebida deportiva bien formulada 1-2 h antes y a intervalos frecuentes durante el ejercicio para alcanzar una tasa óptima de metabolismo de carbohidratos.

¿PUEDO COMBINAR EL DESAYUNO CON LA BEBIDA DEPORTIVA?

Depende de la naturaleza del ejercicio. Hay buenas evidencias que recomiendan combinar el consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio cuando se realiza ejercicio prolongado. Sin embargo, solo algunos deportes (por ejemplo, las carreras de trail, que pueden durar varios días) tan abiertas que el tiempo hasta el agotamiento es un factor limitante. En la mayoría de los deportes el objetivo es cubrir una distancia determinada en el tiempo más rápido posible o, como en los deportes de equipo, producir tanta energía como sea posible en una determinada cantidad de tiempo. En este tipo de eventos, la investigación sugiere que el éxito en la participación no requiere de una comida alta en carbohidratos previa al ejercicio si se utiliza apropiadamente durante el evento una bebida deportiva bien formulada. Sin embargo, no hay evidencia de que una comida con carbohidratos sea dañina, e incluso podría ayudar.

RECOMENDACIONES

Sigue estas recomendaciones al prepararte para un periodo de ejercicio intenso prolongado (entrenamiento o competición):

3-4 h antes del ejercicio, consume una comida alta en carbohidratos y fácil de digerir que proporcione alrededor de 2-2.5 g de carbohidratos/kg de peso corporal. Para un atleta de 70 kg, 2-2.5 g/kg de peso corporal son 140-175 g de carbohidratos (640–700 kcal).

1-2 h antes del ejercicio,bebe 300-600 mL de agua o una bebida deportiva, para asegurar que estés bien hidratado antes del ejercicio.

Bebe frecuentemente isotónicos durante el ejercicio prolongado, de tal forma que no ganes ni pierdas peso corporal durante el ejercicio. Siguiendo esta recomendación, evitarás que la deshidratación afecte el rendimiento y llevarás al máximo los beneficios de una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio.

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

Burke, L. M., B. Keins, and J. L. Ivy (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports Sci. 22: 15-30.

Chryssanthopoulos, C., C. Williams, A. Nowitz, and G. Bogdanis (2004). Skeletal muscle glycogen concentration and metabolic responses following a high glycaemic carbohydrate breakfast. J. Sports Sci. 22:1065-1071.

Davis, M. (2001) Carbohydrates, hormones and endurance performance. GSSI Sports Sci. Exchange No. 80, 14(1):1-6.

Hargreaves, M., J. Hawley, and A. Jeukendrup (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. J. Sports Sci. 22:31-38.

Williams, C, and L. Serratossa (2006). Nutrition on match day. J. Sports Sci., 24:687-697.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE POR:

Williams, C. y Lamb, D. (2008). Does a high-carbohydrate breakfast improve performance? Sports Science Exchange 108, 21 (2),

TRADUCCIÓN DE:

Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

¿CÓMO ADELGAZAR CORRIENDO?

admin — Wed, 21 Mar 2012 05:44:50 +0000

Son muchos los que comienzan a correr para perder peso, otros son corredores más experimentados que ven en la pérdida de peso una ventaja para mejorar sus marcas. Sin duda, el peso y otros factores como el tamaño, la estructura, las proporciones corporales y la composición corporal están relacionados con el rendimiento deportivo, el bienestar físico y la salud.

En el grupo de personas que comienzan a correr para bajar de peso, a medida que lo pierden notan como sus tiempos o las distancias que pueden correr mejoran. Esto se debe no sólo al incremento de sus capacidades físicas y una mejor economía de carrera, sino a la reducción de la carga impuesta al cuerpo debido a un peso de grasa corporal menor.

Se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida, la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción.

Por lo tanto, considerando sólo la variable del peso,la velocidad de carrera de una persona puede mejorar de 6:00 minutos a 5:49 segundos por cada Km al reducir 3 % de su peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 1,800 g de grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una buena noticia para seguir un adecuado plan de alimentación si quieres mejorar tus tiempos y estás seguro de tener un exceso de grasa corporal.

Los corredores más experimentados saben que el peso adicional, aunque sea de masa muscular, puede reducir más que facilitar el rendimiento deportivo, por lo tanto pesar más de lo debido supondrá un considerable gasto de energía adicional y la grasa sobrante hará que tu ritmo sea más lento. Por esa razón es frecuente ver que los ganadores de las carreras tienen un bajo peso corporal.

Esa es una de las características antropométricas que les permiten tener mejores resultados. Sin duda, estas ideas iniciales pueden ser muy atractivas, pero antes de someterse a un plan de pérdida de peso, es necesario conocer la composición de tu cuerpo y no sólo el peso total, es decir, estar al tanto del tipo de complexión (huesos pequeños, medianos o grandes), cantidad de masa muscular, porcentaje de grasa corporal y distribución de la misma. El conocimiento real de la composición corporal te permitirá fijar metas realistas que te permitan ajustarte a un nivel adecuado de porcentaje de grasa sin que se deteriore la calidad de tu alimentación y tu salud. Además, la evaluación regular del peso y la composición corporal permite la detección de cambios potencialmente dañinos que ocurren como resultado de prácticas nutricionales inapropiadas, un entrenamiento excesivo o enfermedades.

Cuando se trata de evaluar la composición corporal existen muchas técnicas y métodos, no obstante por ser los más prácticos y ampliamente difundidos haremos mención a la antropometría (medición de pliegues cutáneos) y a la bioimpedancia (balanzas y equipos que estiman el contenido del agua, la masa corporal magra y la grasa corporal). Indistintamente del método o técnica empleada para el estudio de la composición corporal es necesario estandarizar y estar atentos a diversos factores que pueden alterar los resultados y por ende la interpretación de los mismos, entre ellos tenemos:

Hora del día:

El peso puede variar hasta 1 Kg entre el momento de despertarnos y acostarnos. Igualmente la talla, por efecto de la gravedad y la deshidratación que sufren los discos intervertebrales a lo largo del día, puede disminuir hasta en 2 cm por la noche.

Día de la semana:

Usualmente las personas pesan menos los días viernes cuando están bajo planes de entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de semana hacen que los atletas se salgan de sus hábitos diarios y pesen un poco más los días lunes.

Duchas y saunas:

Ambas por efecto de la temperatura pueden cambiar la turgencia de la piel y alterar los valores obtenidos de los pliegues cutáneos.

Ejercicio:

Modifica el balance de fluidos corporales, alterando así el pesocorporal, nivel de hidratación de pliegues cutáneos y por ende la composición corporal.

Ciclo menstrual: Durante este período las mujeres pueden presentar retención de líquidos que van desde ½ a 2 Kg. Usualmente los corredores profesionales son los atletas que tienen los porcentajes de grasa corporal más bajos en comparación con otros deportistas. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el porcentaje de grasa mínimo que deben tener las atletas de sexo femenino es de 10% y los de sexo masculino 5%. No obstante, el rango de porcentaje de grasa recomendado para corredores puede variar dependiendo de la técnica que se utilice, por eso se recomienda ampliamente usar la misma técnica para hacer comparaciones. Inclusive, debido a las variaciones individuales se sugiere usar rangos de porcentaje de grasa (ej. 5 a 7%) en lugar de valores fijos para hacer recomendaciones individualizadas. Una vez obtenidos los valores de porcentaje de grasa bien sea por bioimpedancia o antropometría, se debe fijar un peso saludable, entendiéndose este como aquel que puede ser realmente mantenido permitiendo avances positivos en el rendimiento del ejercicio y minimizando el riesgo de lesiones o enfermedades. Si tu interés es la disminución del peso corporal, recuerda que esta pérdida debe ser progresiva y de aproximadamente 1% de tu peso corporal actual a la semana. Pérdidas por encima de esos valores posiblemente estarían comprometiendo otros tejidos o componentes (músculo, agua, minerales y carbohidratos) que no corresponden con la grasa que posiblemente deseas bajar.

Pautas y recomendaciones prácticas si quieres reducir tu porcentaje de grasa

Controla las porciones:

Si bien correr es una extraordinaria formade quemar calorías, muchas veces puedes consumir más a través de los alimentos de lo que puedes gastar en una hora de carrera. Por lo tanto, controla el tamaño de las porciones de todos los alimentos que ingieres. En algunos casos, si no corres todos los días, puedes reducir las porciones de alimentos con carbohidratos a la mitad.

Come menos pero más frecuente:

Realizando comidas saludables, más pequeñas, varias veces al día, distribuyes mejor la carga de nutrimentos y evitarás caer en largos periodos de ayuno que posteriormente pueden hacer que te sientas muy hambriento incitándote a comer más.

Mastica bien los alimentos:

Comer despacio ayuda a que te sientas satisfecho con menos comida. Además, degustando los sabores y texturas de los alimentos percibirás más sensaciones agradables.

Compensa en cualquier momento:

Si sientes que en la comida anterior perdiste el control de lo que comiste, procura que lapróxima comida sea a base de frutas o una ensalada. Esto te ayudara a contrarrestar el exceso de calorías de la comida anterior.

Sigue corriendo:

El hecho de hacer actividad física es uno de los principales determinantes de que el peso que pierda en forma de grasa se mantendrá lejos.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE POR:

Lic. Adolfo Rocha

Caracas, Venezuela

ALIMENTA TU MENTE, COMPITE MEJOR

admin — Wed, 15 Feb 2012 13:56:44 +0000

La preparación mental de un atleta puede ser la diferencia entre ganar y perder. A pesar de que ganar no debe ser el único objetivo, el triunfo juega un papel importante en el trabajo del entrenador. Además de hacer a sus jugadores mejores atletas, los entrenadores tienen el trabajo de guiarlos para que sean mejores personas. La gente buena será más fuerte mentalmente y tendrá el deseo de ganar en el último cuarto de tiempo. Al conocer y emplear las siguientes tácticas, el entrenador puede ayudarse a desarrollar un programa de victorias en todos los niveles.

DEFINE EL PLAN

Elabore un enunciado de la misión para ayudar a definir los objetivos del equipo. Cada miembro del equipo, incluyendo a los jugadores, entrenadores y otros miembros del personal, deben llevar a cabo de forma responsable este acuerdo. El equipo no hace a los individuos. Los individuos hacen al equipo.

RESPONSABILIDAD

Cada acción del atleta dentro y fuera del campo lo afecta a él, a su familia y a su equipo. Enseñe a sus jugadores a detenerse y a pensar. Aliente al atleta a hacerse estas preguntas:

¿Puedo darme el lujo de tomar este riesgo?
¿Cómo afectará esto mi futuro?
¿Cómo afectará esto a mi familia?
¿Cómo afectará esto a mis compañeros de equipo y entrenador?

SINTONÍA

El grupo de entrenadores define el clima del equipo. Ellos deben hacer los mismos sacrificios que los atletas, dar el ejemplo, mantener una actitud positiva y nunca parar de enseñar. Los atletas actúan como lo hacen los entrenadores.

MOTIVACIÓN

Si los atletas creen en sí mismos, lograrán más dentro y fuera de la cancha. Si son ellos mismos, su equipo, su colegio, sus entrenadores o sus visiones, pueden llegar tan lejos como quieran ir.

DALE DURO

Ganar juegos es suficientemente difícil. ¡Pero los campeones ganan los juegos en el 4to. tiempo! No hay fórmula sencilla para esto. El equipo debe conocer antes (fuera de la cancha) al oponente para ganar algo de ventaja. El trabajo duro al final dará sus resultados.

EL CAMBIO ES POSITIVO

Un entrenador o atleta puede haber sido exitoso en el pasado empleando una táctica en particular. Sin embargo, esa táctica podría no funcionar en todos los niveles. No sea temeroso de realizar ajustes para alcanzar el próximo nivel de éxito. Se debe continuar un programa sólido que evolucione a medida que el equipo y los jugadores crezcan.

EL TERCER TIEMPO

Algunas veces los entrenadores y atletas deben olvidarse del deporte. Esto no significa dejar el deporte. Esto significa tomarse un tiempo para hablar con el equipo o los entrenadores sobre la vida. Las sesiones para compartir la vida con los demás puede hacer al equipo más fuerte y unido, así como a cada atleta una persona mejor.

LA FÓRMULA DEL ÉXITO

· Entrenamientos y concentración, luego, ¡más entrenamientos y concentración!

· Aquellos que dejan que las cosas pasen usualmente pierden más que aquellos que hacen que las cosas pasen.

· Si no inviertes mucho en el proceso, entonces el fracaso no será doloroso y ganar no será excitante.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE

CÓMO PERDER PESO DE MANERA SANA

admin — Thu, 09 Feb 2012 05:45:35 +0000

El objetivo principal de muchas de las personas que se ejercitan es bajar de peso y disminuir la grasa corporal. Además del ejercicio, es muy importante la alimentación. Desgraciadamente, existe mucha desinformación acerca de cómo alcanzar estas metas, por lo que es importante que tomes en cuenta las siguientes recomendaciones.

CONOCE TU CUERPO

Nuestro cuerpo está conformado por varios tejidos: músculo, hueso, grasa y vísceras. Estos tejidos a su vez están formados por proteínas, agua, minerales y grasa en diferentes proporciones. Por ejemplo, los músculos están formados por proteínas, pero también tienen un alto contenido de agua. Cuando una persona desea perder peso es importante que pierda el exceso de grasa corporal y no se dé la pérdida de otros componentes, como el músculo o el agua. Es recomendable que asistas con un especialista para que determine tu porcentaje de grasa y te explique si realmente tienes que perder peso.

¡NO TE DESESPERES!

La pérdida de grasa corporal es un proceso lento, ya que 1 kg de grasa equivale a 7000 kcal. Se recomienda que la persona consuma 500 a 1000 kcal menos de las que gasta al día, lo que producirá un déficit de 3500 a 7000 kcal menos en una semana. De esta manera, se perderán de 0.5 a 1 kg de grasa por semana. ¿Te parece poco? Verás que si realmente es grasa lo que se está perdiendo, ¡se notará mucho en tus medidas corporales!

¿QUÉ HAY QUE HACER PARA PERDER GRASA CORPORAL?

1. ¡No dejes de comer!: Si crees que dejar de comer o hacer menos comidas al día es la solución, ¡estás muy equivocado! Esto puede ocasionar una pérdida de peso rápida, pero no sólo de grasa: se dan grandes pérdidas de líquido y de tejido muscular. Además, tu metabolismo se verá afectado haciéndose más lento y volviéndote más propenso a acumular grasa.

2. Menos calorías: Para perder peso es necesario que se dé un déficit de energía para utilizar las reservas de grasa del cuerpo. Debes reducir las cantidades de alimento en cada una de las comidas.

3. Come más veces al día: Esto no significa que vas a comer más, sino que vas a dividir los alimentos que debes consumir al día en mayor número de comidas. Comer pequeñas cantidades más frecuentemente estimula la quema de grasa, reduce el apetito y te ayuda a mantener tu masa muscular.

4. No elimines los carbohidratos: Son la principal fuente de energía en el ejercicio; si los eliminas, se agotarán tus reservas de energía rápidamente, te sentirás fatigado y no tendrás la capacidad de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Para bajar de peso hay que comer menos calorías, pero debes incluir suficientes carbohidratos para rendir adecuadamente en el ejercicio.

5. Consume suficientes proteínas: Son muy importantes para mantener tu masa muscular. Incluye en cada comida alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como quesos frescos, yogurt o leche descremados, pollo, pescado, carnes magras, etc.

6. ¡Cuidado con las grasas!: Las grasas tienen funciones importantes en el organismo pero debemos moderar su consumo, ya que son los nutrientes que aportan más calorías. Evita el consumo de alimentos fritos y modera el consumo de aderezos a base de grasas como cremas, mantequillas, mayonesa, etc. Selecciona alimentos bajos en grasa y prefiere las grasas de origen vegetal.

LA SOLUCIÓN: ¡EJERCICIO Y NUTRICIÓN INTELIGENTE!

Con toda esta información te darás cuenta de que para bajar de peso no hay que dejar de comer, sino ¡aprender a comer! El ejercicio es una parte fundamental para lograr que la pérdida de peso sea a partir de grasa y que mantengas tu masa muscular, además de darte múltiples beneficios para tu salud.

Recuerda que para mantenerte en forma no sólo debes cuidarte en los períodos en que quieras perder peso, sino que el ejercicio y una dieta adecuada deben convertirse en un estilo de vida.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE

MITOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

admin — Wed, 25 Jan 2012 06:28:38 +0000

Los deportistas siempre buscan el arma secreta contra sus competidores y lo que elijan como combustible los puede ayudar. Debido a que la nutrición deportiva es un área de las ciencias del deporte en evolución, es propensa a mitos y conceptos erróneos. Probablemente has escuchado todos estos mitos, pero ¿conoces la realidad?

MITO 1: NO HAY QUE TOMAR AZÚCAR ANTES DE ENTRENAR O COMPETIR

El consumo de azúcar antes de la competición incrementa los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, lo cual no es malo. El azúcar es un tipo de carbohidrato. La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio, ya sea a partir de alimentos o bebidas, puede mejorar el rendimiento. Un atleta que no recupera sus reservas de energía es un atleta cansado que no podrá alcanzar su máximo rendimiento.

MITO 2: LAS BEBIDAS DEPORTIVAS SOLO SON PARA ENTRENAMIENTOS DE MÁS DE UNA HORA

Las bebidas deportivas pueden ser benéficas en actividades que duran menos de una hora, especialmente si el ejercicio es intenso u ocurre en condiciones de calor y humedad. Los deportistas profesionales no son los únicos que pueden beneficiarse al consumir estas bebidas. El consumo de estas bebidas estimula al atleta a beber más, lo cual es importante porque la deshidratación puede ocurrir aunque no hagamos más de una hora de ejercicio. El uso de bebidas deportivas es una manera fácil de mejorar el rendimiento y luchar en contra de la deshidratación.

MITO 3: SOLO LAS MUJERES SE PREOCUPAN POR SU CUERPO

Los varones están cada vez más expuestos a imágenes de superhombres – desde los cuerpos de los luchadores hasta las portadas de las revistas de hombres. Ellos están cada vez más insatisfechos con su apariencia corporal. El desorden de dimorfismo corporal, la preocupación por un leve defecto o un defecto imaginado en la apariencia de uno, se reconoce como un desorden psicológico. Los entrenadores y atletas deben saber que esto ocurre tanto en hombres como en mujeres.

MITO 4: LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES APORTAN ENERGÍA EXTRA

Las vitaminas y minerales actúan como cofactores para liberar la energía almacenada en los alimentos, pero no dan una energía extra por sí mismas. Un plan de alimentación rico en cereales, verduras, frutas, carnes y lácteos proporciona energía. Estos alimentos son sólo un vehículo de entrada para las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para liberar la energía de los alimentos. Para algunos deportistas puede ser necesario consumir un suplemento multivitamínico-mineral, pero no aportará energía extra por sí mismo.

MITO 5: LA PROPORCIÓN IDEAL DE UNA DIETA ES 40% CARBOHIDRATOS, 30% PROTEÍNAS Y 30% GRASAS

Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a 15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE POR:

Christine Rosenbloom, Ph.D., R.D.
Presidenta del Departamento de Nutrición de Georgia State University
Consultora en nutrición de Georgia Tech Athletic Association (Atlanta, GA)

LAS PRUEBAS DEL GSSI

admin — Mon, 23 Jan 2012 04:15:51 +0000

El equipo de investigadores del GSSI lleva a cabo una amplia gama de pruebas con la finalidad de comprender lo mejor posible las respuestas corporales de los deportistas ante la ingesta de alimentos. La información que se recoge a través de estas pruebas se utiliza para el desarrollo y la creación de nuevos productos con el fin de mejorar la hidratación y la alimentación de los deportistas.

LAS PRUEBAS

El equipo que se agrupa entorno a los cuatro laboratorios del GSSI ayuda a los científicos a llevar a cabo una serie de pruebas que proporcionan información científica precisa que se utiliza para ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento.

LA PRUEBA DEL SUDOR

Conseguir obtener con éxito las mediciones precisas del contenido y la cantidad de sudor que se pierde durante una actividad deportiva es un factor fundamental para determinar la eficacia del nivel de hidratación y de los hábitos alimentarios de un deportista. Los científicos del GSSI utilizan la prueba del sudor para medir la cantidad de sudor que pierde un deportista durante un período determinado de actividad física bajo condiciones normales de intensidad, duración, tipo de indumentaria y entorno. Además, para medir la cantidad de sudor que se pierde durante el transcurso de la prueba, los investigadores también controlan la concentración de sales minerales existentes en el sudor con la ayuda de esparadrapos que se aplican directamente sobre la piel. Al terminar la prueba, se retiran los esparadrapos y se introducen en una centrifugadora donde se procede a continuación al análisis de su contenido de electrolitos. Estos resultados permiten que los investigadores puedan proporcionar información a los deportistas sobre su nivel de sudoración y su contenido en sales minerales, así como sugerirles posibles modificaciones con el fin de evitar la deshidratación y la aparición de calambres.

LA PRUEBA VO2 MAX

La capacidad aeróbica consiste en la aptitud del sistema cardiovascular para absorber y usar el oxígeno. La prueba VO2 MAX mide el consumo máximo de oxígeno de un deportista y proporciona indicaciones a los investigadores del GSSI sobre la capacidad aeróbica máxima del deportista. La información obtenida con la prueba VO2 MAX se utiliza para determinar el tipo de carga estándar de un deportista que se precisa para recopilar información en el transcurso de otras pruebas de laboratorio.

LA PRUEBA WINGATE POWER

Esta prueba mide la potencia y la capacidad anaeróbica de un deportista. Sirve para determinar la producción máxima de potencia, el índice de producción de energía anaeróbica. Se obtiene midiendo la producción de energía durante un período de 30 segundos bajo esfuerzo y utilizando un instrumento accionado a pedales del laboratorio. Los resultados sirven para definir la capacidad anaeróbica total del deportista y constituyen una evaluación relevante de las actividades deportivas que requieren esfuerzos de gran intensidad.

LA PRESIÓN SANGUÍNEA DURANTE EL EJERCICIO

Durante las pruebas que se efectúan en el GSSI, la presión de la sangre se mantiene constantemente bajo control mientras el deportista es sometido a un esfuerzo, con el fin de obtener una respuesta exhaustiva sobre la salud de éste. Además, la información que se obtiene mediante la lectura de la presión sanguínea sirve para establecer el funcionamiento del sistema cardiovascular y la respuesta ante la actividad física y la ingestión de comida. En una respuesta normal, la presión sistólica aumenta de modo lineal aprox. unos 10-15 mm Hg por cada 50 W de aumento de potencia, mientras que la presión diastólica suele permanecer constante o disminuye poco.

LA PRUEBA ECG BAJO TENSIÓN

La prueba ECG (denominada también prueba ECG bajo stress o tensión) es fundamental para medir el rendimiento cardiovascular de un deportista durante una actividad física y mide los latidos del corazón, la presión sanguínea, el consumo de oxígeno y la actividad eléctrica del corazón. Para los científicos del GSSI, los objetivos principales de esta prueba son:

La seguridad del deportista durante los programas de actividad física
Una medición precisa del ritmo cardíaco máximo del deportista
La determinación de los posibles daños cardiovasculares que el deportista pudiera no conocer.

EL BOD POD

Para medir la eficacia de un ejercicio o un régimen alimenticio determinado, se controlan sus efectos sobre la composición corporal. En el GSSI, los investigadores utilizan el Bod Pod, un instrumento que calcula la composición corporal midiendo el volumen del aire que desplaza un cuerpo. Se pesa al deportista para determinar su masa corporal (peso) y a continuación se le introduce en el interior del Bod Pod lleno de aire, pudiéndose así calcular el volumen global del cuerpo del deportista basándose en la diferencia entre el volumen de aire antes y después de su introducción en la cámara. Con los datos reunidos relativos a la masa y al volumen corporal, los investigadores del GSSI pueden evaluar con precisión la densidad del cuerpo y, por consiguiente, también la composición corporal.

LA GESTIÓN DE LA COMPETICIÓN

La gestión de la competición está influida por varias técnicas de aproximación a la misma, el estado de hidratación y la preparación física. Esta prueba, efectuada por el GSSI, tiene lugar sobre una cinta de correr y sirve para determinar la cantidad de energía que consume un deportista cuando corre a una velocidad estándar. En el transcurso de la prueba, los investigadores pueden determinar la fuente primaria de energía utilizada bajo diversas intensidades y proporciona información detallada sobre el consumo de energía (calorías por kilómetro recorrido). Los datos que se recogen se pueden contrastar con la información obtenida de otros deportistas, facilitando así que los corredores puedan comprender mejor el desarrollo de su propio rendimiento en comparación con el de otros deportistas.

EL SHUTTLE RUN

El shuttle run es una prueba de descarga que los investigadores del GSSI usan para simular las paradas y los arranques típicos de las carreras del baloncesto, el fútbol y el rugby, ya que refleja el nivel fisiológico y psicológico de la tensión que se acumula durante una competición. Durante la prueba, los deportistas se pueden someter a cuatro tipos de descarga de velocidad variable. Al final de cada tipo, los deportistas se pueden rehidratar y someterse a pruebas que determinan sus funciones mentales y su capacidad motriz. Si se contrastan los resultados de estas pruebas con otros que se han obtenido en estado de reposo, los investigadores del GSSI pueden establecer los diferentes hábitos alimenticios que afectan la capacidad del deportista para mantener su rendimiento, resistir la fatiga y mantener intactas sus funciones cognitivas.

LA EVALUACIÓN DE LA CAPACIDAD MOTRIZ

Entre los efectos nocivos que la deshidratación puede ejercer sobre el rendimiento deportivo está la disminución de la capacidad motriz. El equipo investigador del GSSI miden el nivel en que la hidratación y el estado energético influencian la capacidad motriz de un deportista: durante esta prueba la hidratación está constantemente sometida a un control estricto. Por ejemplo, se puede pedir al deportista que realice una carrera determinada, constituida por una serie de movimientos específicos del pie que se repiten siguiendo un modelo preestablecido, con la máxima precisión. Los investigadores miden el rendimiento del deportista durante el recorrido y lo comparan con el nivel de deshidratación. Los resultados sirven para comprender el modo en que la hidratación y la ingesta de carbohidratos representan un papel primordial en la capacidad motriz de un deportista, un factor fundamental en las competiciones.

LA PRUEBA COGNITIVA

Los procedimientos que acompañan las pruebas cognitivas sirven para que los investigadores del GSSI puedan determinar la capacidad mental del deportista durante las actividades físicas. Los investigadores han preparado varias pruebas, entre ellas numerosas pruebas mentales, que sirven para determinar la capacidad de desarrollar una idea y tomar decisiones en un intervalo de tiempo restringido. La información recopilada mediante estas pruebas antes, durante y después de las actividades físicas sirve para que los científicos puedan calcular la capacidad de los deportistas para mantener un cierto nivel cognitivo a pesar del cansancio y las distracciones. Conoce más sobre el GSSI en su página oficial.

¿CÓMO REPONER ENERGÍAS DURANTE EL EJERCICIO?

admin — Thu, 19 Jan 2012 06:29:25 +0000

Los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia son bien conocidos, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir? Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento.

Aquí debajo proporcionamos recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Los eventos de resistencia extremos como el Tour de Francia, requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.

REQUERIMENTOS SEGÚN EVENTO DEPORTIVO

1- Ejercicio máximo con duración menor a 45 min (Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km) Costo energético: >18 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo: No se requiere 2- Ejercicio máximo con duración de 45-60 min (Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de baloncesto; Fútbol: 1 tiempo) Costo energético: 14-18 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo: Menos de 30 g/h Tipo de carbohidratos: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa 3- Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol) Costo energético: 5-10 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo: Hasta 50 g/h Tipo de carbohidratos: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa 4- Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h (Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación) Costo energético: 5-7 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo: Hasta 60 g/h Tipo de carbohidratos: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa 5- Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h (Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km) Costo energético: 7-10 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo: 50-70 g/h Tipo de carbohidratos: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina 6- Triatlón Ironman, Tour de France (Carrera por etapas) Costo energético: 10-14 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo: 60-90 g/h Tipo de carbohidratos: Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc

ESTRATEGIAS PARA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS

¿Cuándo? La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competición, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es posible, debes consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. Si no, debes beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competición. ¿Qué tipo de carbohidratos? Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando ingieres una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa. ¿Cuántos carbohidratos? La cantidad depende de varios factores, incluyendo: • La intensidad y duración del ejercicio. • El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos). • La tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competición te harán conocer los más adecuados para ti. ¿Cómo? Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes de mucho calor. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que debes utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Bebe 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantén el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Bebe lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no bebas en exceso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).

FUENTE CIENTÍFICA

Fuente: Sports Science Exchange 106 VOLUMEN 20 (2007) Nº 3 - SUPLEMENTO FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677. Jeukendrup, A.E. y R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424. Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens y L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181. Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate Supplementation during Exercise: Does it help? How much is too much? Sports Science Exchange 106, 20 (3), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

¿HAY QUE ESTIRAR ANTES DE CORRER?

admin — Mon, 16 Jan 2012 08:05:49 +0000

Habitualmente estiramos después de haber entrenado. Pero... ¿es conveniente hacerlo antes del ejercicio? Entérate.

Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a la pregunta de estiramiento. Lo que podemos decir es que no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, especialmente justo antes de su ejercicio, tenga algún beneficio. Pero también podemos decir que no hay evidencia sólida de que el estiramiento hará algún daño. Además, hay una gran tradición médica y de entrenamiento de recomendar el estiramiento antes del ejercicio que probablemente no debe ignorarse. Por lo tanto, los atletas que desean evitar lesiones pueden o no beneficiarse del estiramiento como componente clave del calentamiento justo antes del ejercicio.

Un factor que claramente reduce el riesgo de lesión es el mantener un buen nivel de condición aeróbica (cardiovascular) a través del entrenamiento, cuando esté fuera de temporada y cuando se esté recuperando de una lesión. Las prácticas de calentamiento más valiosas incluyen actividades tales como una carrera tranquila, natación, ciclismo, ejercicios específicos del deporte, salto, prácticas de lanzamientos, etc. Este tipo de calentamiento lo tendrá listo para jugar o entrenar con menor riesgo de un tirón de algún músculo u otra lesión.

¿Debes incorporar estiramientos dentro de tu rutina estándar de calentamiento? Lógicamente, si participas en un deporte que le da especial valor a la flexibilidad, necesitas asegurarte de tener un excelente rango de movimiento alrededor de todas tus articulaciones. Particularmente, si sabes que tienes poca flexibilidad, debes considerar incluir estiramientos tanto dentro de un programa que también utilice actividad aeróbica como parte del calentamiento. De hecho, el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando tus músculos se han calentado. Los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y el efecto del estiramiento durará más que cuando se estiran los músculos fríos. Si ya tienes una flexibilidad excelente, puedes aprovechar antes del ejercicio aumentando las actividades aeróbicas o actividades específicas en tu calentamiento.

Más que estirar antes del ejercicio, estira después del ejercicio o en casa, aparte de las sesiones de entrenamiento. La ciencia indica que es más beneficioso este tipo de estiramiento regular, tal vez 3-5 días por semana.

Si participas en un deporte que requiera saltar, levantar, tirar u otros tipos de potencia explosiva, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar una disminución temporal de la fuerza y probablemente deba evitarse antes de competir. Así, si crees que el estiramiento ayuda a tu rendimiento deportivo general, considera implementar tu régimen de entrenamiento después de la competición, en vez de antes.

CONSEJOS DE ESTIRAMIENTO

· Calienta tus músculos con actividades aeróbicas. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y es menos probable que se desgarren. Muchos expertos recomiendan estirar después del ejercicio, no antes.

· Los estiramientos han de ser lentos, manenidos 15 a 30 segundos y con 3 repeticiones. Si un compañero te ayuda, que no empuje muy fuerte, te podría lesionar. Evita el rebote.

· Debido a que los estudios científicos no muestran claramente si el estiramiento es beneficioso antes del ejercicio, prueba otras rutinas de calentamiento para ver la idónea.

· Antes del entrenamiento intenso o competición después de una lesión, debes consultar a tu fisioterapeuta, entrenador personal, médico deportivo o entrenador para asegurar que tienes la suficiente fuerza en los miembros lesionados. Es muy importante tener fuerza para la parte excéntrica del movimiento. Reducirá tu riesgo de lesiones

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE POR:

Karl B. Fields, MD

Director de Residencia de Medicina Familiar y Miembro Honorario de Medicina Deportiva Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC

Craig M. Burnworth, M.D.

Miembro Honorario de Medicina Deportiva, Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC

Martha Delaney, M.A.

Coordinadora de Investigación, Residencia de Medicina Familiar de Moses Cone Greensboro, NC

LA HIDRATACIÓN: IMPRESCINDIBLE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

admin — Mon, 16 Jan 2012 06:06:15 +0000

Cuando estamos ejercitándonos y sentimos que ya no podemos más, hay una razón: estamos deshidratados. Estar bien hidratados es la forma más fácil e importante de asegurar un buen rendimiento. ¿Quieres saber cómo hacerlo correctamente?

La hidratación es crítica para todas las funciones del organismo. Alrededor del 60% de nuestro cuerpo está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg) y es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo, la eliminación de productos de desecho, de lubricar las articulaciones, dar estructura y forma al cuerpo, además de ayudar en el control de la temperatura. Con tantas funciones tan importantes, es de esperarse que la deshidratación haga más difícil que el cuerpo funcione adecuadamente.

¿POR QUÉ SUDAMOS?

Algunas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas; sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, ¡no grasa!, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Pero... ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?

Cuando nos ejercitamos, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de entrenamiento, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las 300 kcal restantes se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.

El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN

La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.

La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

Para poder evitar los efectos de la deshidratación y rendir adecuadamente en el ejercicio es importante que te hidrates ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio. Llevar una botella con líquido y tenerla cerca de donde te estés ejercitando es tan indispensable como utilizar zapatos tenis en una sesión de ejercicio.

Recuerda que las necesidades de líquido varían dependiendo de cada individuo, la intensidad del ejercicio que realice y las condiciones ambientales, por lo que no se puede dar una recomendación generalizada de hidratación. Para saber si te hidrataste adecuadamente durante tu sesión de entrenamiento debes pesarte antes y después del ejercicio, si te falta peso quiere decir que te faltó recuperar líquidos y si ganaste peso, que te sobre hidrataste. Recuerda que una adecuada hidratación consiste en beber lo suficiente para reemplazar las pérdidas sin consumir un exceso.

¿Qué más podemos decirte para que te convenzas de que la hidratación es muy importante? Empieza desde ahora a hidratarte adecuadamente y notarás una gran mejoría en tu rendimiento.

ARTÍCULO ESCRITO PARA EL INSTITUTO GATORADE POR:

Lourdes Mayol, M.Sc. Asesora Científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

CONSEJOS BÁSICOS PARA CORREDORES

admin — Tue, 10 Jan 2012 14:07:46 +0000

He de deciros una cosa: a lo largo de los años de mi amplia experiencia como entrenador de atletismo he ido tomando algunas pautas que considero básicas. Acostumbro a enseñárselas a todo tipo de corredores, ya que son muy útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes niveles, sin importar cual sea la condición, distancia o superficie. Ha llegado, por fin, el momento de que las conozcáis.

1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA.

Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar su riesgo de lesionarse. Si corres por placer-salud y tienes una pista de atletismo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puedes entrenar por circuitos de tierra o hierba la evites. Sin embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para dar unas vueltas a la pista sintética.

Ahora, si eres un atleta que normalmente compites en la pista a un nivel medio-alto debes tener un entrenador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de instalación. En mis atletas de medio fondo que sí entrenan en pista con regularidad, la utilizo para las series fraccionadas porque no es excesivamente largo el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente les dejo utilizar los spikes o zapatillas con clavos.

Los atletas de fondo (5000 m-10000 m) sólo realizan la última parte del entrenamiento fraccionado en la pista y las últimas con clavos, cuando están en la etapa pre-competitiva y competitiva.

Ejemplo:

- Medio fondo: 6 x 400m. Todos en la pista y tres con clavos.

- Fondo: 8 x1.000m. Sólo cuatro en la pista y dos con clavos. Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por supuesto, con zapatillas sin clavos.

2. ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.

El cross country es una especialidad que se practica sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros continentes van allí a competir. España es una de las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan en invierno y ofrecen entrenamientos y competiciones complementarias para que los atletas de medio fondo y fondo obtengan capacidades para luego conseguir buenas marcas tanto en pista como en Maratón. Lo importante para poder competir bien en el cross es realizar los entrenamientos, bien sean continuos o fraccionados en el campo sobre terreno de tierra, no en la pista, ni en el asfalto.

Los corredores que realizan sus competiciones por salud-placer, no suelen competir en cross pues son circuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sienten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el terreno es muy irregular y a veces está mojado y embarrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto, prefieren las competiciones en ruta donde el circuito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es un buen medio para mejorar en otras especialidades como la ruta y maratón, por esto aconsejo a quien pueda que compita en estas pruebas aunque no les gusten demasiado.

3. ENTRENAMIENTOS LARGOS.

Normalmente un corredor ya sea popular o profesional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso medio-fondistas utilizan el domingo para hacer el entrenamiento más largo, que varía entre 20 km para los primeros y hasta 35 para los maratonistas.

Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros deben haberse alimentado bien la noche anterior (una buena carga de carbohidratos) y haber dormido por lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el plan semanal.

Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físico de ese momento, del cansancio del día anterior, de las circunstancias climáticas, etc. o dirigido por mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr durante todo el tiempo.

No se debe olvidar hacer unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbohidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto será un buen complemento para asimilar bien el entrenamiento realizado.

4. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del entrenamiento físico puro y duro, en mis atletas profesionales de elite utilizo la fórmula 20+4. Normalmente entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de mañana y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben cuidarse para estar lo más preparados y descansados para realizar lo mejor posible las cuatro horas de entrenamiento. Así yo como entrenador podré exigirles cada vez más calidad en las sesiones y conseguir un gran estado de forma para alcanzar los mejores resultados posibles de cada uno de mis atletas.

Los atletas de alto nivel deben estar prácticamente las 24 horas del día centrados en el entrenamiento propiamente dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fácil de ejecutar por los atletas de alto nivel que son profesionales y pueden vivir del deporte. También es más fácil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en los llamados “Centros de Alto Rendimiento”, donde tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el entrenamiento invisible.

¿Qué hace falta para llevarlo a cabo? En mi caso he confeccionado un equipo multidisciplinario de profesionales en los cuales confío y que coordino para que mis atletas tengan una atención especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo y mente. Este está formado por:

- Centro Médico donde pueden realizar las pruebas necesarias de control o por lesión.

- Médico deportivo.

- Fisioterapeuta deportivo.

- Masajista deportivo.

- Psicólogo deportivo.

- Nutricionista deportivo.

- Otros entrenadores que me ayudan en el tema específico de la fuerza y entrenamiento en altura.

- Mánager.

Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por placer-salud también quieren mejorar sus tiempos y clasificaciones. Sin embargo, las personas que trabajan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible como lo he expuesto, pero sí pueden y deben cuidarse lo más posible dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, deben realizarse un chequeo médico anual y una analítica de sangre periódica. Así mismo, deben darse un buen masaje cada dos o tres semanas y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas diarias.

En la alimentación recomiendo respetar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la realización de entrenamientos de larga distancia. Tomar un complejo vitamínico (si este es propuesto por un nutricionista deportivo después de la analítica mucho mejor). Buena hidratación atendiendo al clima de cada época, pero sobre todo el atleta debe escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un día no se ha descansado bien es mejor no entrenar que hacerlo y caer en una lesión o en el sobre entrenamiento.

5. LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.

Una temporada atlética se divide normalmente en dos periodos de seis meses, al término de cada periodo se suele programar la competición más importante. En el cross existen durante la temporada de esta especialidad varias competiciones que son necesarias para saber si el entrenamiento va bien encaminado. Pero el día clave suele ser el Campeonato Nacional y si el atleta es de elite tiene como última y gran competición el Campeonato Mundial.

En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se va probando en varias pruebas, incluso de diferentes distancias para llegar a punto al Campeonato Nacional o conseguir mejorar sus registros. Si además consigue la marca mínima requerida y está entre los mejores de su país conseguirá la gran meta que es representarlo en el gran campeonato de cada verano, unos años son los Campeonatos del Mundo, otros los Juegos Olímpicos (sueño de todo deportista) o Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano, Suramericano, Africano, etc.

Por último, los atletas que se dedican a las carreras de ruta también compiten varias veces antes de intentar en una de ellas mejorar la marca personal. Los maratonistas tienen un par de ocasiones para intentar correr bien el maratón, una en cada periodo de seis meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas más atrevidos que compiten más de dos al año.

En los seis meses de duración de un periodo hay una primera etapa general donde abunda el entrenamiento aeróbico y condición física general. Otra llamada específica donde ya se trabaja más la cantidad y calidad, y la última etapa es la competitiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la calidad prevalece para buscar una buena puesta a punto.

Los tres periodos son muy importantes, pero cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse al máximo y los entrenamientos deben ser los adecuados para mantener la motivación en busca de la gran marca o resultado. Por tanto aquí se deben extremar los cuidados ya que el atleta está buscando el límite en sus entrenamientos y prestaciones y es más fácil caer en una enfermedad o en una lesión que daría al traste con meses de entrenamiento.

Los atletas de elite que realizan a la perfección el entrenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma, pero para todos los atletas que no pueden cuidarse tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder ni competir.

Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrenador, a su propio cuerpo y no entrenar en demasía. Ya que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en lo que hacen los demás atletas. El principio de individualidad tanto en el entrenamiento como en el resultado es clave para conseguir el mejor éxito personal en la competición.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE POR:

Antonio Serrano.