¿CÓMO PREPARAR TU CUERPO PARA EL GIMNASIO?
La secretaria, el gerente, el ama de casa, la estudiante; es interesante la variedad de personas que acuden a los gimnasios a diario. Todos con objetivos diferentes, todos con múltiples ocupaciones durante el día, pero con algo en común: deshidratación. La deshidratación consiste en la reducción del nivel de fluidos del cuerpo debido a una ingesta que no cubre sus requerimientos.
LA SED NO ES SUFICIENTE
La mayoría de las personas confían en la sensación de sed como un mecanismo eficiente para conocer cuando necesitan ingerir líquidos, otros simplemente no le hacen caso ya que están "muy ocupados". En fin, llega la hora de ir al gimnasio y sus cuerpos no presentan el nivel adecuado de fluidos para someterlo al estrés de una actividad física intensa. El resultado: mayor sensación de cansancio durante el ejercicio, ligero dolor de cabeza, mareos, entre otros síntomas que disminuyen la efectividad de su tiempo útil de entrenamiento.
El problema es que la sed no es un indicador suficientemente adecuado de la cantidad de fluidos que necesitan ya que cuando la sienten, es muy posible que cierto grado de deshidratación se haya apoderado de sus cuerpos. En el gimnasio las cosas empeoran ya que debido a la sudoración, (que puede oscilar entre 0.5 a 1.5 litros por hora de actividad), se agrava la deshidratación. Por esta razón, es necesario tomar acciones que permitan mantenerse bien preparados para ir al gimnasio, bien sea antes de la clase de aerobic, pesas, circuito de máquinas, baile o bicicleta estática.
¿QUÉ HACER?
Bebe agua durante el día (6 a 8 vasos está bien) y no esperes a llegar al gimnasio y menos a tener sed para comenzar a hidratarte. Planifica tu hidratación, así como planificas tus comidas: bebe uno o dos vasos al levantarse, otro a media mañana, un par en el almuerzo y otro a media tarde. Si orinas varias veces al día, y esta es clara y abundante, puedes estar seguro de estar bien hidratado. Si por el contrario es oscura y escasa, necesitas beber más. En condiciones de ejercicio, el consumo de una bebida fría, con sodio y buen sabor garantiza que se ingieran volúmenes mayores de fluidos que cuando se consume agua sola. Por esta razón es recomendable el empleo de bebidas deportivas cuando acuda al gimnasio.
He aquí unas recomendaciones adicionales para optimizar el nivel de fluidos antes, durante y después de entrenar.
PARA MONITORES
•Asegúrate de que cada alumno disponga de una botella para hidratación.
•Ten previstas botellas adicionales para prestarlas a tus alumnos.
•Vigila la disponibilidad de fuentes en el área de ejercicio, para las personas que necesiten reabastecerse de fluidos.
•Planifica dentro de las clases tiempos para hidratación.
•Recuerda a tus alumnos la importancia de estar bien hidratado.
•Hidrátate durante la clase y darás el mejor ejemplo.
PARA USUARIOS DEL GIMNASIO
•Hidrátate durante todo el día, procura producir una orina clara y abundante.
•Aumenta la disponibilidad de líquidos teniendo una botella en la oficina.
•Lleva una botella para hidratarte a todas las clases.
•Comienza la hidratación en el circuito de máquinas para llegar bien hidratado a la parte de aeróbic.
•Bebe la cantidad justa de líquidos, tampoco exageres. Pésate antes y después de entrenar, la diferencia será equivalente a la cantidad de líquidos que necesitas consumir (1 kilogramo / 1 litro).
•La sudoración puede variar en cada tipo de ejercicio, si haces diferentes clases estima tu nivel de sudoración en cada una de ellas.
•Si usas la sauna, procura rehidratarte al salir, pues la sudoración también produce deshidratación.
•Si bebes una bebida con sodio, es menos probable que tengas que interrumpir la clase para ir a orinar.
•Nunca dejes tu hidratación al azar.
UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE POR:
Pedro Reinaldo García, M.Sc.
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Hola:
Veo muy interesante todos vuestros artículos y en especial el de la hidratación, aspecto este que siendo un corredor de 10Km. y 67 años considero fundamental, pero quisiera consultarles lo siguiente:
Personalmente cuando me hidrato antes de una competición a los pocos kilómetros siento una gran necesidad de orinar lo que me produce no solo malestar o nerviosismo, sino que evidentemente, si paro para hacerlo, perdería un tiempo precios.
Mi pregunta es: hay alguna forma de evitar esta sensación o necesidad??
Gracias
Hola José María,
gracias por tu comentario. La verdad, los nervios también influyen negativamente a la hora de orinar. Te recomendamos comenzar a beber una hora antes de la salida de la carrera y tratar de ir a alguno de los baños químicos minutos antes de que se dé el disparo de salida para vaciar tu vejiga.
También es bueno que no bebas tanto antes de la salida y espacies tu hidratación durante la carrera, bebiendo poco en los avituallamientos. Eso ayudará.
¡Un saludo!