NO TE FÍES DE LA SED
Muchos atletas y personas activas beben menos líquido durante el ejercicio del que pierden por sudor, por lo que llegan a estar deshidratados. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida, y aún un pequeño grado de deshidratación puede llevar a disminuir el rendimiento en el ejercicio.
Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos los líquidos disponibles. Curiosamente, algunos animales como los perros, los gatos o los burros, sí son capaces de recuperar exactamente la cantidad de líquidos que pierden durante la actividad, lo que significa que ¡no son tan burros! Y no quiere decir que los seres humanos lo seamos, sino que nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales.
LA SED: UN ESTÍMULO TARDÍO
Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio, es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo.
Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobretodo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.
LA IMPORTANCIA DEL SABOR Y DE LOS ELECTROLITOS
Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, busca las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decides consumir sólo agua, recuerda que con esta bebida la sed se apaga más rápido.
CÓMO MEJORAR EL CONSUMO DE LÍQUIDOS
Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio:
· Determina tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio, y compáralo con tu consumo normal de líquido. Por ejemplo, si tu pierdes 1.5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, tu haz perdido 1.5 litros más de líquido del que haz consumido.
· Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido; así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementa gradualmente tu consumo de líquido — aún cuando no sientas sed — hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de líquido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5 litros = 1.2 litros (si puedes remplazar completamente tu déficit de líquidos, es aún mejor, pero no bebas demasiado líquido que te haga ganar peso durante el ejercicio).
· Utiliza una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordarte cuando es tiempo de tomar una bebida.
· Procura llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y colócala en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
· Experimenta con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es más fácil beber mientras te ejercitas. Algunas personas lo pueden hacer mejor con una botella de chupón, otros con una botella de boca amplia.
· Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
· Elige una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.
UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE
Por: Lourdes Mayol, M.Sc.
Asesora Científica del GSSI
México, D.F.
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