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¿POR QUÉ LOS CORREDORES NO BEBEN LO SUFICIENTE?

Cuando los perros y los gatos se deshidratan durante la actividad física en climas cálidos y se les da la oportunidad de beber agua, generalmente beben rápidamente hasta recuperar toda el agua que perdieron y luego dejan de beber. La conducta de consumo de líquidos en seres humanos parece ser mucho más complicada. De hecho, durante el ejercicio, muchos atletas parecen evitar el consumo de líquido, aunque sepan que es probable que la rehidratación mejore su rendimiento.

El volumen y la frecuencia del consumo de líquido en humanos está determinado no sólo por los signos fisiológicos en nuestros cuerpos que le dicen a nuestros cerebros cuándo es tiempo de iniciar o dejar de beber, sino también por los tipos de bebidas que estén convenientemente disponibles; por lo que hemos aprendido acerca del consumo de líquido durante el ejercicio por parte de nuestros entrenadores, compañeros atletas y padres; y por una infinidad de otros factores.

Para ayudarnos a entender mejor porqué los atletas típicamente no beben lo suficiente para reemplazar los líquidos corporales que pierden durante el ejercicio y darnos algunos consejos de cómo mejorar las prácticas de rehidratación de los atletas, preguntamos a los expertos en esta área para discutir algunos de éstos asuntos. Julie Burns y Chris Rosenbloom —ambos nutricionistas del deporte, Randy Eichner —médico de equipos y hematólogo, y Bill Prentice —entrenador— todos son expertos en tratar problemas de hidratación en atletas. Priscilla Clarkson, Edward Coyle, Larry Kenney, Gary Mack y Robert Murray son fisiólogos del ejercicio reconocidos internacionalmente; ellos han realizado una investigación amplia sobre la regulación de la temperatura y los cambios en el líquido corporal durante el ejercicio. Finalmente, Dennis Passe es un experto en determinar qué características de las bebidas —dulzura, salinidad, temperatura, apariencia, etc. — estimulan o desalientan el consumo de líquidos de los atletas.

1. Muchos científicos del deporte dicen que es muy raro que los atletas beban suficientes líquidos durante las sesiones de entrenamiento y las competencias para compensar totalmente las pérdidas por sudoración, aún cuando tengan acceso ilimitado a las bebidas. Si esto es correcto, ¿qué causa esta “deshidratación voluntaria”?

Kenney: Sorpresivamente, si bebidas frías y de sabor agradable están al alcance de la mano de atletas bien entrenados, experimentados, que están ejercitándose, muchos beberán lo suficiente para compensar las pérdidas por sudoración. Sin embargo, si ellos tienen que desplazarse aunque sea una distancia muy corta para alcanzar una botella de bebida, generalmente ocurre la deshidratación voluntaria. Esto sugiere que un componente conductual complejo está involucrado en la determinación del consumo de líquido en atletas ejercitándose. Es raro que el consumo de líquido se equilibre con las pérdidas por sudor en atletas menos experimentados durante el ejercicio y en casi todos los atletas después del ejercicio.

La explicación fisiológica de la deshidratación voluntaria involucra varios “impulsos” que nuestros cuerpos tienen para iniciar o detener el consumo de líquido. Parte de estos impulsos para beber se derivan de las pequeñas pérdidas de volumen sanguíneo como resultado de la sudoración, y por un incremento en las concentraciones de sodio y otras partículas disueltas en las células del cuerpo. Aún cuando este impulso por beber está presente durante varias horas después del ejercicio (hasta que se consuma alguna comida), las etapas iniciales del consumo de líquido humedecen la boca y esto da una señal al cerebro para dejar de beber antes de que los líquidos corporales hayan sido completamente recuperados. Además, el paso de los líquidos de la boca al estómago está también monitoreado por el sistema nervioso, y este movimiento de fluido ocasiona que se detenga el consumo de líquido antes de que sea corregido el déficit en el volumen de líquido corporal.

Prentice: Pienso que el Dr. Kenney está en lo cierto en relación a los aspectos conductuales del consumo de líquido. Uno de los problemas más grandes que enfrentan los entrenadores es la educación de los atletas en la hidratación. Nosotros les decimos una y otra vez qué tan importante es reemplazar los líquidos adecuadamente, y todavía, después de estar de acuerdo en que nuestro mensaje es importante, lo ignoran totalmente. Debemos ser muy cuidadosos y persistentes en tratar con este problema. Además, debemos estar continuamente en la búsqueda de mejores propuestas educativas.

Passe: Uno de los muchos factores que contribuyen al consumo insuficiente de líquido durante el ejercicio es la mala calidad de las bebidas disponibles. Por ejemplo, si la bebida está fría y con sabor, el consumo de líquido puede ser más del doble que cuando la comparamos con agua pura sin enfriar. Optimizar el sabor y dar una variedad de sabores puede aumentar el consumo de líquido aún más. Otros factores que pueden afectar la completa rehidratación incluyen el acceso fácil a la bebida en la cancha o alrededor del campo, el diseño de un envase que facilite la toma de líquido durante el ejercicio (a saber, una botella práctica con una boca amplia), y el que haya o no una estimulación activa para beber por parte de los entrenadores, preparadores físicos, médicos de equipo y padres. Como mencionó el Dr. Prentice, la educación es el factor clave para mejorar la conducta del consumo de líquido durante el ejercicio.

Eichner: Además de los mecanismos fisiológicos descritos por el Dr. Kenney, creo que muchos atletas eligen no consumir líquido porque no les gusta el golpeteo del líquido en sus estómagos. Otros simplemente están tan enfocados en el rendimiento en sus deportes que no prestan atención suficiente a las señales de sed que les dan sus cuerpos.

Burns: Sólo muy pocos atletas consumen suficientes líquidos para casi compensar totalmente sus pérdidas por sudor. Estos atletas tienden a ser mujeres, de bajo peso corporal, y son mejores “bebedoras”. Los atletas hombres más grandes obviamente pierden más sudor durante el entrenamiento, pero cuando son comparados con las mujeres, también parece menos probable que beban durante el ejercicio y necesitan más recomendaciones para entender qué y cuánto beber durante el entrenamiento. Muchos atletas no beben lo suficiente durante el ejercicio. Algunos están temerosos de presentar malestar gastrointestinal, otros huyen de las calorías, y muchos otros simplemente no aprecian completamente el valor de permanecer bien hidratado. Cuando trabajo con atletas, recomiendo el consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio, antes de afrontar cualquier otro aspecto de la dieta. Utilizando esta propuesta, trato de expresar el papel principal que los líquidos juegan en el rendimiento y en la prevención de complicaciones por calor. Los atletas que incrementan su consumo de líquidos durante el entrenamiento frecuentemente sienten los efectos positivos de inmediato. Para aquellos que no pueden o no quieren beber suficiente durante el entrenamiento, trato de idear un horario de consumo de líquidos y alimentos que aliente el consumo de líquido antes y después del ejercicio, pero esto no puede compensar la ingesta insuficiente durante el ejercicio.

2. Sabemos que las altas concentraciones de sodio en los líquidos corporales tienden a hacer que la gente beba más líquidos. ¿Esto hace que tenga sentido dar a los atletas tabletas de sal para ayudar a estimular su conducta de consumo de líquidos? ¿Es mejor adicionar sal a los líquidos que beben los atletas? ¿Hay otras maneras de aportar el sodio que necesitan?

Clarkson: Yo no recomendaría ni tabletas de sal ni jugo de encurtidos —los cuáles tienen una concentración de sal demasiada alta— como la mejor manera de incrementar el consumo de sodio, ya que es probable que algunos atletas tomen demasiada sal e insuficiente agua. Esto podría ocasionar una deshidratación aún peor y causar náuseas y dolores abdominales. La primera estrategia de muchos atletas para evitar la depleción de sodio es adicionar más sal a sus alimentos. Durante el ejercicio, deben consumir una bebida deportiva formulada que contenga una pequeña cantidad de sal. Para aquellos atletas que sudan profusamente y pierden cantidades extremas de sodio, debe adicionarse más sal a los alimentos y a las bebidas deportivas para ayudar a minimizar los calambres musculares.

Coyle: Las tabletas de sal no son tan malas para los atletas que son propensos a presentar calambres siempre y cuando tomen suficiente agua junto con ellas, de manera que tanto la sal como el agua sean reemplazados. Por supuesto, esto requiere de una educación significativa del atleta y un cuidadoso monitoreo para asegurar que se utilice una proporción correcta de agua y sal. Una técnica que nosotros utilizamos es dar a los atletas la tableta de sal más una botella de Gatorade, dejar caer la tableta de sal dentro del Gatorade, y decirles que consuman la tableta de sal pescándola para sacarla del fondo. En otras palabras, el atleta deberá primero beber la botella entera antes de consumir la tableta de sal. No podemos tenerlos tomando tabletas de sal con muy poco líquido.

Eichner: Las tabletas de sal actualmente en boga contienen sólo 163 mg de sodio; no son las antiguas “píldoras de caballo” de antaño. Esto equivale a menos de la mitad de un gramo de sal, casi como poner algunos pellizcos de sal de mesa en 450 ml (16 onzas) de Gatorade, lo que hacemos frecuentemente en el campo. Por lo tanto, como sugiere el Dr. Coyle, no es el “todo o nada” en las tabletas de sal, sólo hay que dar la concentración fisiológica de sodio correcta para el estómago. Los jugadores de fútbol americano y otros atletas que padecen en el calor necesitan más sal: pretzels en las reuniones de equipo, jugo de tomate en el desayuno, comida y cena, y algún tipo de solución salina en el campo. Las tabletas de sal pueden utilizarse prudentemente y bajo una supervisión cuidadosa en determinados atletas que son “sudadores salados”, sin embargo, yo prefiero utilizar sal en una solución conocida —una bebida que también incluya agua y algo de azúcar para un mejor efecto fisiológico. Si te dan calambres después de varias horas de ejercicio intenso en el calor, lo último que quieres hacer es pararte alrededor del campo o en el fregadero de la cocina y tomar agua pura. En los reportes médicos hay un elevado número de casos que documentan cómo los jugadores de tenis o fútbol intentaron tratar los calambres por calor bebiendo grandes cantidades de agua. Ellos fueron a parar en una absurda hiponatremia —bajos niveles de sodio en sangre. Empezaron con calambres musculares y terminaron en el hospital con hiponatremia, un padecimiento potencialmente mortal. El tratamiento para los calambres por calor es líquidos con sal, no sólo agua.

Murray: Estoy de acuerdo con todos los comentarios previos, pero quiero enfatizar que los atletas propensos a los calambres son un porcentaje relativamente pequeño de todos los atletas. Aunque ellos pueden necesitar sal extra en sus bebidas deportivas, esto no es necesario para la gran mayoría de las personas que se ejercitan. Adicionar sustancialmente más sodio al contenido de las bebidas deportivas típicas incrementaría el volumen plasmático, lo cual parecería ser un efecto positivo; desafortunadamente, la restauración rápida del volumen sanguíneo satisface la sed y reduce —en lugar de aumentarlo— el consumo voluntario de líquido. Dado que los atletas de por sí ya beben muy poco, esto no ayudaría. Finalmente, los niveles altos de sodio son menos aceptados; mucha gente prefiere niveles relativamente bajos de salinidad en una bebida deportiva, por lo tanto, beberían menos si el contenido de sodio fuera muy alto.

3. ¿Cuáles son los factores más importantes que gobiernan la sed durante el ejercicio?

Passe: Conforme el cuerpo pierde agua, hay aumentos progresivos en las concentraciones de sodio y otras sustancias disueltas en el plasma sanguíneo. A medida que estas concentraciones aumentan, una hormona llamada vasopresina es liberada de la glándula pituitaria. Esta hormona ocasiona que el riñón retenga más agua y parece estimular la conducta de consumo de líquido, ayudando a minimizar la deshidratación corporal. Por lo tanto, las disminuciones en el agua corporal y los incrementos correspondientes en la vasopresina del plasma son factores importantes en la determinación de la sed durante el ejercicio. Tan pronto como uno comienza a beber, los receptores neurales en la boca y los reflejos desencadenados en la faringe, empiezan a suprimir la liberación de vasopresina y reducen la sed, aún antes de la ocurrencia de cambios notables en las concentraciones de las sustancias disueltas en el plasma. Este reflejo de “supresión de la sed” ayuda presumiblemente a prevenir a uno de beber demasiada agua muy rápido. La razón por lo que esto puede ser importante es que si uno bebe demasiada agua pura, la concentración de sodio en plasma puede caer a niveles críticamente bajos (hiponatremia), causando posiblemente padecimientos serios e incluso la muerte.

4. ¿Cuáles son los elementos clave que hacen que una bebida deportiva sepa bien a la mayoría de la gente? ¿Cómo clasificarían esto en orden de importancia?

Passe: Los elementos más importantes que hacen que una bebida deportiva sepa bien son el tipo de sabor, la intensidad del sabor y la dulzura. Por ejemplo, mucha gente preferiría un sabor lima-limón en lugar de un sabor tipo brócoli en una bebida deportiva, pero si el sabor lima-limón fuera muy intenso o muy dulce, la aceptación del sabor declinaría. Estos tres elementos combinados con otros, como acidez y salinidad, forman un perfil de sabor completo que optimiza la aceptación de la bebida. Cada uno de nosotros trae una historia dietética única que tiene que ver con la determinación de lo que nos sabe bien. Por ejemplo, a través de los años hemos aprendido a aceptar ciertos sabores y a rechazar otros, y nuestras culturas abrazan ciertas bebidas, a saber, cafés o tes, y no otras. Si el sabor de la bebida se asemeja a nuestras expectativas y si la intensidad y la dulzura no son muy fuertes, especialmente para las situaciones de ejercicio, tenderemos a preferir ese sabor.

5. ¿Qué tan importante es la temperatura de la bebida en la determinación de cuánto beberán los atletas durante el ejercicio? Así mismo, ¿una bebida fría enfriará el cuerpo durante el ejercicio notablemente mejor que una bebida tibia?

Kenney: Las bebidas frías son más aceptadas durante y después del ejercicio, y esta mayor aceptación incrementará el consumo de líquido de los atletas. El consumo de bebidas frías causa un leve enfriamiento transitorio del tracto digestivo superior, pero esto tiene sólo un efecto trivial en la temperatura central del cuerpo. En comparación, la cantidad de calor generado por los músculos contraídos es mucho mayor.

Passe: La temperatura de la bebida es muy importante en la determinación de cuánto beberán los atletas durante el ejercicio. Muchos años atrás se obtuvieron las primeras pistas de este efecto cuando los investigadores observaron que los soldados trabajando en el campo bajo condiciones calurosas, aumentaban dramáticamente su consumo voluntario de líquido cuando el agua disponible estaba simplemente fría. Desde entonces, más investigaciones sistemáticas han revelado que el consumo de agua aumenta de un 40-80% sólo por enfriarla. Aún así, como ha expuesto el Dr. Kenney, beber una bebida enfriada no afectará apreciablemente la temperatura corporal central. Si es servida fría o a temperatura ambiente, el agua rápidamente alcanzará la temperatura corporal en el estómago.

6. ¿Pueden los atletas ser “entrenados” para beber líquidos a un ritmo suficiente para evitar la deshidratación?

Rosenbloom: Los atletas pueden ser entrenados para beber más líquidos, pero es cuestionable si muchos de ellos pueden o no ser entrenados para beber suficiente durante el ejercicio y reemplazar todos los líquidos perdidos en el sudor. Yo estimulo a los atletas a “entrenar su estómago” para tolerar más líquidos mientras entrenan sus músculos y tolerar más ejercicio. Dándoles guías específicas de cuánto y cuándo beber y asegurándose de que practiquen el consumo de líquidos durante el ejercicio, ellos pueden ver por sí mismos cómo la recuperación de líquidos beneficia su rendimiento. Me gusta asistir a las prácticas y servir como un entrenador de “consumo de líquidos y combustibles”.

Murray: Algunos atletas pierden más de 2.25 litros (2 cuartos) de sudor por hora, y puede ser muy difícil reemplazar todo ese líquido durante el ejercicio. Aún así, pienso que cometemos un error si pensamos en la deshidratación voluntaria como una barrera fisiológica insuperable, porque no lo es. Los individuos que entienden el valor de la hidratación, que han practicado el consumo de líquido y se sienten confortables haciéndolo y, más importante, quienes tienen fácil acceso a líquidos de buen sabor pueden recuperar todas, o casi todas, sus pérdidas de sudor durante el ejercicio. La Dra. Rosenbloom está absolutamente en lo cierto; los atletas pueden aprender a llegar a ser mejores bebedores durante las prácticas y las competencias. De hecho, el minimizar la deshidratación por el consumo de líquidos durante el ejercicio tiene el efecto benéfico más grande en el rendimiento que cualquier intervención nutricional aislada.

Burns: He tenido éxito en enseñar a los atletas cuánto beber al mostrarles cómo calcular sus tasas de sudoración individuales, ya sea pesándolos antes y después del ejercicio y monitoreando su consumo de líquidos durante el ejercicio, o al realizar una prueba de sudoración en ejercicio. Cuando un atleta conoce la cantidad de líquido que él o ella requiere, y toma el siguiente paso crítico de aprender cómo ingerir esta cantidad durante el entrenamiento, entonces el consumo de líquido durante el entrenamiento llega a ser más o menos automático.

7. ¿Tiene que ver la edad en qué tan bien la gente mantenga su hidratación durante el ejercicio? En caso de que sí, ¿qué parece ser responsable de estos cambios relacionados a la edad?

Kenney: Muchos estudios han mostrado que individuos deshidratados de avanzada edad sienten menos sed y consumen menos líquido que sus contrapartes más jóvenes. Esto es verdad aún cuando las personas más viejas y las más jóvenes experimentan el mismo grado de deshidratación. Conforme envejecemos, parecemos perder la habilidad de sentir apropiadamente las pérdidas de volumen sanguíneo que acompañan a la deshidratación, y respondemos bebiendo menos.

Mack: Cuando los individuos beben grandes volúmenes de agua en 5 minutos o algo así, frecuentemente llegan a tener mareos y nauseas. Intuitivamente, los procesos que limitan este “consumo excesivo de líquido” pueden ser importantes para prevenir el rápido inicio de estos síntomas y el posible desarrollo de hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre). Uno puede argumentar que el déficit de sed en la vejez es realmente una adaptación para prevenir la hiponatremia, porque sus riñones no pueden manejar una carga de agua tan bien como lo puede hacer la gente más joven.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE